Proč po čtyřicítce přibíráš, i když jíš stejně jako dřív

Je to jedna z nejčastějších vět, které od žen kolem pětačtyřiceti slýchám: „Nic jsem nezměnila, a přesto přibírám.“ Většinou po ní následuje nějaká forma sebeobviňování. Asi jím víc, než si myslím. Asi se málo hýbu. Asi jsem si prostě zvykla na pohodlí. A když s tím žena zajde k lékaři, dostane často radu, kterou znala už ve dvaceti: jíst méně a hýbat se víc.

Ta rada není špatná. Je jen nekompletní. Tělo po čtyřicítce totiž nezpracovává stejné jídlo stejně jako o deset let dřív, a bez pochopení proč skončí většina pokusů o hubnutí u pocitu, že „to prostě nejde“. Jde. Jen v jiném pořadí, než jsi byla zvyklá.

Estrogen dělá víc, než že řídí cyklus

O estrogenu se mluví hlavně v souvislosti s menstruací a plodností. Méně se ví, že je to hormon, který ovlivňuje i to, jak tělo hospodaří s energií. Jednou z jeho tišších rolí je, že pomáhá buňkám reagovat na inzulin. Inzulin je hormon, který po jídle „uklízí“ cukr z krve do svalů a jater. Když buňky na inzulin reagují dobře, stačí ho málo a cukr se rychle využije. Když reagují špatně, slinivka ho musí vyrábět víc a víc.

V perimenopauze hladina estrogenu nejdřív kolísá a pak postupně klesá. A s ní se u většiny žen zhoršuje i citlivost na inzulin. Tělo na stejnou snídani reaguje větší dávkou inzulinu než dřív. A vysoký inzulin je pro tělo jednoduchý signál: energie je dost, ukládej.

Prakticky to znamená, že krajíc chleba, který jsi v pětatřiceti snědla bez následků, se teď častěji uloží jako tuk. A ne ledajaký. Typicky kolem pasu, jako tuk viscerální, tedy ten, který obaluje orgány. Dlouhodobá americká studie SWAN, která sledovala ženy během celého přechodu, ukázala, že viscerální tuk začíná přibývat už v perimenopauze, ještě předtím, než se výrazně změní celková váha (Lovejoy a kol., 2008). Přehledová práce z roku 2022 pak shrnuje, že za tím stojí právě kombinace klesajícího estrogenu, horší citlivosti na inzulin a změněného ukládání tuku (Kodoth a kol., 2022).

Není to tedy slabá vůle. Je to změněné prostředí, ve kterém tvoje tělo pracuje. A v novém prostředí přestávají fungovat staré nástroje.

Proč samotné „jíst méně“ tak často selhává

Kalorický deficit funguje. Termodynamiku nikdo neobejde a kdo ti tvrdí opak, něco prodává. Jenže dokud má tělo trvale vysoký inzulin, tukové zásoby prostě nepouští ochotně. Můžeš počítat kalorie do aleluja a váha stojí, protože tělo řeší jiný problém: má pocit, že energie je pořád dost, jen ji neumí použít.

A je tu ještě druhá past. Když žena po čtyřicítce začne jíst výrazně méně, většinou omezí i bílkoviny, protože jsou objemově „drahé“. Tělo pak sáhne po nejjednodušším zdroji energie, kterým jsou svaly. Méně svalů znamená menší „úložiště“ pro cukr z krve, tedy ještě horší citlivost na inzulin, a kruh se uzavírá. Proto tolik žen po každé dietě skončí s nižší váhou, ale větším břichem.

Proto dává smysl pořadí: nejdřív zlepšit citlivost na inzulin, teprve potom dolaďovat množství jídla. A citlivost na inzulin se zlepšuje překvapivě obyčejnými věcmi.

Pět věcí, které citlivost na inzulin skutečně mění

První je svalová hmota. Sval je největší spotřebitel glukózy v těle. Čím víc ho máš, tím míň cukru zůstává v krvi a tím míň inzulinu je potřeba. Silový trénink dvakrát týdně dělá pro inzulinovou citlivost víc než hodina běhu denně. A ano, vím, že to zní nespravedlivě vůči všem, které roky poctivě běhaly. Nemusí to být činky v posilovně. Stačí pár základních cviků s vlastní vahou nebo kettlebellem doma, ale pravidelně a s postupně rostoucí zátěží.

Druhá je bílkovina v každém hlavním jídle, u většiny doporučení kolem 25 až 30 gramů. Zpomaluje vstřebávání sacharidů, sytí na delší dobu a dává svalům materiál, aby vůbec mohly růst. V praxi to znamená dvě až tři vejce nebo 150 gramů tvarohu k snídani, ne jeden jogurt. Sacharidy přitom nemusíš vyřazovat. Brambory, rýže, kváskový chléb i luštěniny mají na talíři své místo, jen vedle bílkoviny, ne místo ní.

Třetí je chůze po jídle. Deset až dvacet minut svižně stačí, aby svaly odebraly glukózu přímo z krve a křivka cukru po jídle byla plošší. Nepotřebuješ na to sportovní oblečení ani hodinky. Potřebuješ boty u dveří a rozhodnutí, že nádobí počká.

Čtvrtá je spánek. Tohle se podceňuje nejvíc, protože spánek nevypadá jako „snaha“. Přitom už jedna noc se čtyřmi hodinami spánku měřitelně zhorší citlivost na inzulin následující den, a to u zdravých mladých lidí (Donga a kol., 2010). Žena v perimenopauze, která špatně spí týdny, tak bojuje s inzulinem každé ráno znovu, ještě než si dá první sousto. Proto v tomhle období často pomůže víc vyřešit spánek než přidat další trénink.

A pátá je čas. Tohle nikdo slyšet nechce, ale tělo, které roky žilo s vysokým inzulinem, se nepřenastaví za čtrnáct dní. Počítej s měsíci, ne s týdny. Není to trest, je to fyziologie.

U mě to trvalo zhruba půl roku, než jsem si všimla, že se stejné jídlo chová jinak. Nezměnila jsem množství. Změnila jsem pořadí a složení, a hlavně jsem přestala každé pondělí začínat znovu.

Co si z toho odnést

Přibírání v perimenopauze není důkaz, že děláš něco špatně. Je to důsledek toho, že klesající estrogen zhoršuje citlivost na inzulin a tělo ukládá energii ochotněji než dřív, typicky kolem pasu. Kalorický deficit funguje, ale až ve chvíli, kdy jsi inzulin dostala pod kontrolu: svaly, bílkovinami v každém jídle, chůzí po jídle, spánkem a trpělivostí. Pořadí je celé tajemství. Kdo začne deficitem, bojuje s vlastním tělem. Kdo začne inzulinem, má tělo na své straně.

Článek vychází z veřejně dostupných studií a z autorčiny zkušenosti. Nenahrazuje lékařskou péči. Pokud tě trápí příznaky, které ti berou spánek nebo energii, stojí za to je probrat s lékařem, který se perimenopauze věnuje.