Kdybych sečetla, kolik jsem za posledních deset let utratila za doplňky stravy, koupila bych si za to dobré kolo. Kolagen, ashwagandha, maca, spirulina, probiotika, „hormonální balanc“ v kapslích, detoxy. Většina z toho měla hezký obal a žádná data. Dnes beru tři věci a jeden z nich jen v zimě. Nejsou to zázraky. Jsou to živiny, kterých má žena po čtyřicítce v Česku prokazatelně málo a jejichž doplnění má za sebou rozumné důkazy.
Tenhle článek vysvětlí, proč zrovna hořčík, vitamin D a K2, v jaké formě a dávce, co od nich čekat a co ne, a proč většina ostatního může zůstat v regálu.
Vitamin D: jediný, který je v zimě nutnost
Vitamin D si tělo vyrábí v kůži ze slunce. V Česku to od října do března prakticky nejde, slunce je příliš nízko, a v létě to jde jen tehdy, když máš holé paže venku kolem poledne, ne za oknem kanceláře. Proto má na konci zimy nedostatek většina populace. Vitamin D ovlivňuje vstřebávání vápníku, funkci svalů, imunitu a podle některých dat i náladu.
Poctivě k datům: velká americká studie na dvaceti pěti tisících lidí, kteří deficit neměli, ukázala, že doplňování vitaminu D nesnížilo riziko zlomenin (LeBoff a kol., 2022). To znamená jedno: doplňovat má smysl tam, kde chybí, ne navíc. A v české zimě chybí. Rozumná dávka je 1000 až 2000 IU denně od podzimu do jara, nejlépe s tučným jídlem. Pokud chceš vědět přesně, hladina 25-OH vitaminu D je jeden z mála krevních testů, které se v tomhle věku skutečně vyplatí; cíl je zhruba 75 nmol/l a víc.
Hořčík: pomáhá, ale ne tak, jak zní z reklam
Hořčík se účastní stovek reakcí v těle, včetně tvorby energie, práce svalů a nervů a regulace stresové odpovědi. Stres a káva jeho zásoby vyčerpávají, a strava chudá na luštěniny, ořechy, listovou zeleninu a celozrnné obiloviny ho nedoplní. Důkazy pro spánek a náladu jsou slabší, než jak zní z reklam: malé studie, smíšené výsledky. Ale je levný, bezpečný a u části žen, hlavně těch, co ho mají v jídle málo, znatelně zlepší usínání, svalové křeče a podrážděnost.
Forma rozhoduje. Oxid hořečnatý, nejlevnější a nejčastější v lékárnách, se vstřebává špatně a hlavně projímá. Bisglycinát (glycinát) se vstřebává dobře, nezatěžuje střeva a glycin sám o sobě uklidňuje; citrát je dobrá druhá volba, jen víc uvolňuje stolici. Dávka 200 až 400 mg elementárního hořčíku večer. Zkus měsíc, zapisuj si spánek, a pokud se nic nezmění, nekupuj další balení.
K2: nejméně jistý z těch tří
Vitamin K2 pomáhá nasměrovat vápník do kostí a ne do cév. Logika je pěkná: po menopauze kosti řídnou a cévy tuhnou, K2 řeší obojí. Data jsou ale zatím převážně z japonských studií s velmi vysokými dávkami jiné formy (MK-4) a z menších evropských studií s MK-7. Není to průkazné. Je to nadějné. Beru ho s vitaminem D v jedné kapsli (typicky 100 až 200 mikrogramů MK-7), protože riziko je minimální a cena malá, ale kdybych měla vybrat jen jednu věc pro kosti, byly by to činky, ne K2. Ženy na lécích na ředění krve typu warfarin K2 brát nesmí bez lékaře.
Proč zbytek většinou ne
Kolagen: tělo ho rozloží na aminokyseliny jako každou bílkovinu; stejné aminokyseliny dostaneš z vývaru nebo tvarohu za zlomek ceny. Bylinky na „hormonální rovnováhu“: buď nedělají nic, nebo dělají něco, co nikdo neměřil. Multivitaminy: u ženy, která jí zeleninu, bílkoviny a luštěniny, jen zdražují moč. Kreatin je výjimka, ale to je samostatné téma, píšu o něm v článku o kreatinu pro ženy po čtyřicítce. A omega-3 mají smysl, pokud nejíš tučné ryby aspoň dvakrát týdně; to je čtvrtý kandidát pro ty, co ryby nejedí.
Pravidlo, které mě zachránilo před dalším kolem v lékárně: jedna věc naráz, čtyři týdny, a zapisovat. Když nepoznáš rozdíl, nefunguje to, ať říká obal cokoliv. Doplněk má doplňovat to, co chybí. Ne nahrazovat spánek, bílkoviny a svaly, které v kapsli nikdy nebudou.
Co si z toho odnést
Vitamin D v české zimě chybí skoro každému a 1000 až 2000 IU denně od října do března je rozumný základ; v létě ho vyrobí holé paže na slunci. Hořčík ve formě bisglycinátu 200 až 400 mg večer je levný pokus s malým rizikem a u části žen viditelným efektem na spánek. K2 je nadějný doplněk k déčku, ne náhrada za činky. Zbytek regálu většinou doplňuje jen tržby.
Časté otázky
Které doplňky mají po čtyřicítce smysl?
Vitamin D od podzimu do jara (1000 až 2000 IU denně), hořčík u žen, kterým chybí nebo špatně spí, a K2 jako doplněk k vitaminu D s nejistějšími důkazy. Většina ostatních doplňků, včetně kolagenu a „hormonálního balancu“, data nemá.
Jakou formu hořčíku vybrat?
Bisglycinát nebo citrát, 200 až 400 mg večer. Oxid se vstřebává špatně. Hořčík mírně zlepšuje spánek a křeče, na hubnutí ani návaly nefunguje.
Mám si nechat změřit vitamin D?
Ano, je to jeden z mála testů, které se v tomhle věku vyplatí. Cíl je zhruba 75 nmol/l a víc. Doplňovat má smysl tam, kde chybí, ne navíc.
Přečti si taky
Článek vychází z veřejně dostupných studií a z autorčiny zkušenosti. Nenahrazuje lékařskou péči. Pokud tě trápí příznaky, které ti berou spánek nebo energii, stojí za to je probrat s lékařem, který se perimenopauze věnuje.
Napsat komentář