Vstaneš, zapneš kávovar a první espresso vypiješ ještě před tím, než se pořádně probudíš. Snídani přeskočíš, protože nemáš hlad, a do práce jedeš na druhé kávě. Kolem jedenácti se ti třesou ruce, ve tři máš chuť na něco sladkého a večer nemůžeš usnout. Zní to jako pět různých problémů. Je to jeden, a začíná v šest ráno na lačný žaludek.
Tenhle článek není proti kávě. Já ji piju denně. Je o tom, co dělá káva nalačno s kortizolem a krevním cukrem ženy po čtyřicítce a jak ji pít tak, aby ti pomáhala a ne škodila.
Ranní kortizol a co s ním káva udělá
Kortizol není jen stresový hormon. Je to hormon probuzení: hodinu po vstávání je přirozeně nejvýš, aby tě rozjel, a během dopoledne klesá. Kofein kortizol zvyšuje, a to i u lidí, kteří ho pijí denně; studie ukázala, že pravidelní pijáci sice mají tlumenější reakci, ale kofein jim kortizol zvedne i tak, a ráno nejvíc (Lovallo a kol., 2005). Když tedy piješ kávu ve chvíli, kdy je kortizol na vrcholu, přidáváš vrchol k vrcholu. Ve třiceti to tělo vyrovná. V perimenopauze, kde je kortizol vysoko z nespavosti a z klesajícího progesteronu, je to další vklad na už přečerpaný účet.
Nalačno: krevní cukr bez jídla
Vysoký kortizol říká játrům, aby uvolnila glukózu do krve, i když nic nejíš. Kofein k tomu krátkodobě zhoršuje citlivost na inzulin. Výsledek: káva nalačno zvedne krevní cukr bez jediného sousta, tělo na to odpoví inzulinem, cukr spadne, a kolem desáté nebo jedenácté přijde třes, podráždění a chuť na něco sladkého. To je ten „hlad“, který mnoho žen řeší třetí kávou nebo croissantem. A odpoledne to samé, jen o patro níž. Krevní cukr, který celý den skáče, je přesně to, co ukládá tuk kolem pasu, jak píšu v článku o přibírání po čtyřicítce.
Proč po čtyřicítce káva „přestala sedět“
Kofein se odbourává v játrech enzymem, jehož aktivitu ovlivňuje estrogen: čím víc estrogenu, tím pomaleji kofein odchází. V perimenopauze estrogen skáče, takže některé dny kávu odbouráš rychle a jiné dny ti espresso ze tří odpoledne v deset večer stále tepe v hlavě. K tomu progesteron, který dřív tlumil nervovou soustavu, ubývá, a tak stejná dávka kofeinu dělá větší úzkost, bušení srdce a v noci návaly. Není to tím, že bys „zeslábla“. Tělo kofein zpracovává jinak.
Jak pít kávu, aby pomáhala
Až po jídle, ne před ním. Nejdřív snídaně s bílkovinou, potom káva. Bílkovina zpomalí uvolnění cukru, kofein nemá na co nasednout a dopolední propad nepřijde. Kdo nemá ráno hlad, začne malou porcí: skyr, vejce, kousek sýra. Hlad se během dvou týdnů naučí přicházet.
Hodinu až dvě po probuzení. Nech přirozený kortizol udělat svou práci a kávu přidej, až začne klesat. Většina žen zjistí, že ranní káva v půl deváté chutná stejně a funguje líp než ta v šest.
Poslední do dvanácti, maximálně do dvou. Kofein má poločas pět až šest hodin a v perimenopauze klidně víc. Espresso ve tři je v deset večer ještě z poloviny v krvi a bere ti hluboký spánek, i když usneš. Odpolední chuť na kávu je většinou chuť na pauzu nebo na cukr; bezkofeinová, čaj nebo procházka udělají totéž.
Dvě až tři šálky, ne pět. Do 300 mg kofeinu denně má káva spíš přínosy: antioxidanty, nižší riziko cukrovky 2. typu a některých nemocí jater. Nad to už převažuje kortizol, úzkost a spánek. Filtrovaná nebo espresso, ne turek, který má víc látek zvedajících cholesterol.
Já jsem pila první kávu ještě v pyžamu a do oběda tři. Byla jsem přesvědčená, že bez toho neumím fungovat. Když jsem posunula první kávu za snídani, byla jsem tři dny protivná a pak se stalo něco, co jsem nečekala: přestala jsem mít v jedenáct třes a ve tři chuť na sušenku. Piju dál, dvě denně, obě do poledne. Kávu jsem nevzdala. Vzdala jsem ten výtah nahoru a dolů.
Co si z toho odnést
Káva nalačno hned po probuzení zvedne kortizol nad jeho přirozený ranní vrchol, uvolní cukr do krve bez jídla a spustí kolotoč propadů a chutí, který v perimenopauze škodí víc než dřív, protože kofein odchází pomaleji a progesteron ho už netlumí. Nejdřív snídaně s bílkovinou, káva hodinu až dvě po probuzení, poslední do poledne, dvě až tři denně. Kávu si nech. Změň jen její místo v dni.
Časté otázky
Proč mi káva nalačno po čtyřicítce nesedí?
Kofein zvyšuje kortizol, který je ráno přirozeně nejvýš, a kortizol zvedá krevní cukr i bez jídla. V perimenopauze, kde je kortizol vysoko z nespavosti, přichází třes, podráždění a chuť na sladké kolem jedenácté.
Kdy pít kávu, aby pomáhala?
Až po snídani s bílkovinou nebo aspoň hodinu po probuzení, poslední kávu nejpozději osm hodin před spaním. Dvě až tři kávy denně jsou v pořádku.
Musím kávu vysadit?
Ne. Rozhoduje načasování a to, jestli je v žaludku jídlo. Káva k snídani se chová jinak než káva místo snídaně.
Přečti si taky
Článek vychází z veřejně dostupných studií a z autorčiny zkušenosti. Nenahrazuje lékařskou péči. Pokud tě trápí příznaky, které ti berou spánek nebo energii, stojí za to je probrat s lékařem, který se perimenopauze věnuje.
Napsat komentář