Kdybych měla ženě po čtyřicítce dát jedinou radu k jídlu, zněla by: přestaň počítat a začni se dívat na talíř. Spousta žen jí málo, vyřadí sacharidy, bojí se tuků a na bílkoviny zapomene. A pak se diví, že hladoví, špatně spí a přesto přibírá. Tělo po čtyřicítce potřebuje všechny živiny. Jen v jiném poměru a v jiném pořadí, než jak vypadá běžný český talíř.
Tenhle článek je návod bez počítání: jak si poskládat talíř, aby v něm bylo všechno, co tělo v perimenopauze potřebuje, a jak to zvládnout v běžném pracovním týdnu bez vymýšlení receptů.
Čtvrtina talíře: bílkovina, a ta jde první
Na bílkovině stojí každé hlavní jídlo. Ne jako doplněk, ale jako základ, kolem kterého se staví zbytek. Velikost dlaně včetně prstů: kuřecí nebo krůtí maso, hovězí, ryba, vejce (tři), tvaroh nebo skyr (200 g), tofu, tempeh, čočka s kouskem sýra. Cíl je zhruba 30 gramů bílkovin v každém ze tří jídel, což je porce, na kterou svaly zareagují. Proč tolik a proč zrovna po čtyřicítce, vysvětluju v článku o bílkovinách. V praxi: nejdřív dej na talíř bílkovinu a teprve pak přemýšlej, co k ní.
Polovina talíře: zelenina, z toho něco kvašené
Zelenina by měla být největší část talíře, syrová i vařená, klidně nudná: mrkev, zelí, brokolice, papriky, okurka, rajčata, listová zelenina. Vláknina zpomalí vstřebávání cukru, nasytí a živí střevní bakterie, které v perimenopauze mimo jiné pomáhají s metabolismem estrogenu. Ke zvláštnímu doporučení patří kvašená zelenina: kysané zelí, kimchi, kvašené okurky. Lžíce k obědu a k večeři. Je to nejlevnější probiotikum na trhu a chutná to.
Čtvrtina talíře: sacharidy, ale ty správné a vedle, ne místo
Sacharidy nejsou nepřítel. Nepřítel je sacharid bez bílkoviny: rohlík, sušenka, těstoviny samotné. Vedle bílkoviny a zeleniny udělá příloha to, co má: dodá energii, doplní glykogen na trénink a večer pomůže tvorbě serotoninu a melatoninu, tedy spánku. Vyber ty, které drží krevní cukr stabilní: brambory, batáty, hnědá rýže, luštěniny, ovesné vločky, kváskový chléb. Velikost pěsti. Proč keto a vyřazení sacharidů ženám po čtyřicítce často škodí, píšu v článku o půstu a ketu.
Tuky: přiměřeně, ne ze strachu ani z nadšení
Tuky jsou důležité pro hormony, vstřebávání vitaminů a sytost. Ale jsou nejkaloričtější živina a nejsnáz se přehání, hlavně v „zdravé“ podobě: hrst ořechů, lžíce oleje na salát, půl avokáda, sýr, a najednou je tam 600 kalorií, které si nikdo nepočítal. Pravidlo palce: jeden zdroj tuku na jídlo, velikost palce. Olivový olej na salát nebo ořechy nebo avokádo nebo tučnější sýr. Ne všechno naráz. Tučné ryby dvakrát týdně řeší omega-3 lépe než kapsle.
Jak to vypadá přes den
Snídaně: tři vejce s rajčaty a krajíc kváskového chleba, nebo skyr 200 g s ovesnými vločkami a borůvkami. Oběd: kuřecí stehno, brambory, velký salát se zelím, lžíce kysaného zelí. Večeře: losos, rýže, pečená zelenina, trocha jogurtového dipu. Stejný vzorec, jiné suroviny. Nemusíš vymýšlet recepty; stačí mít doma pět bílkovin, pět zelenin, tři přílohy a kombinovat.
Co s pracovním týdnem
Uvař v neděli dvě bílkoviny navíc (pečené kuře, hrnec čočky), dvě přílohy (brambory, rýže) a nakrájej zeleninu do krabiček. Přes týden pak skládáš, nevaříš. Tvaroh, vejce, konzerva tuňáka nebo sardinek a kváskový chléb jsou záchrana pro dny, kdy nic nestíháš. Nejde o dokonalost. Jde o to, aby bílkovina byla na talíři i v úterý večer, kdy jsi unavená a nejradši bys snědla chleba s máslem.
Já jsem roky jedla „zdravě“: salát, ovoce, jogurt, celozrnné pečivo. Bílkovin jsem měla za den tolik, co má dnes v jedné snídani. Hladověla jsem od tří odpoledne a večer jsem to dojídala. Když jsem otočila pořadí a začala každé jídlo stavět od bílkoviny, přestala jsem být hladová a přestala jsem přemýšlet o jídle. To byl větší dárek než kila.
Co si z toho odnést
Talíř ženy po čtyřicítce: čtvrtina bílkovina velikosti dlaně, polovina zelenina včetně lžíce kvašené, čtvrtina příloha velikosti pěsti z brambor, luštěnin, rýže nebo kváskového chleba, a jeden zdroj tuku velikosti palce. Bílkovina jde na talíř první. Nepočítáš kalorie, skládáš talíř, a tělo si to spočítá samo.
Časté otázky
Jak má vypadat talíř ženy po čtyřicítce?
Čtvrtina bílkovina (velikost dlaně, asi 30 gramů), polovina zelenina včetně něčeho kvašeného, čtvrtina sacharidy jako příloha (brambory, luštěniny, celozrnné obiloviny) a přiměřeně tuku z olivového oleje, ořechů nebo ryb.
Musím počítat kalorie?
Ne. Když stavíš každé jídlo na bílkovině a polovinu talíře tvoří zelenina, příjem se srovná sám. Počítání má smysl jen krátkodobě pro představu, ne jako trvalý režim.
Mám vyřadit sacharidy?
Ne. Sacharidy patří vedle bílkoviny, ne místo ní. Bez nich trpí spánek, štítná žláza a nálada. Rozhoduje množství a pořadí: bílkovina a zelenina první, příloha poslední.
Přečti si taky
Článek vychází z veřejně dostupných studií a z autorčiny zkušenosti. Nenahrazuje lékařskou péči. Pokud tě trápí příznaky, které ti berou spánek nebo energii, stojí za to je probrat s lékařem, který se perimenopauze věnuje.
Napsat komentář