Co se zkoumalo: Přehled desítek studií o kreatinu u žen, od mladých sportovkyň po ženy po menopauze. Kreatin je jedna z nejprozkoumanějších látek ve sportovní výživě vůbec, jen se o něm skoro vždycky mluvilo v souvislosti s muži.
Co zjistili: Ženy mají v těle přirozeně nižší zásoby kreatinu než muži, takže na doplnění reagují dobře. U žen po menopauze kombinace kreatinu se silovým tréninkem pomáhala udržet a budovat svalovou hmotu a sílu líp než samotný trénink. Zkoumá se i vliv na kosti a na mozek, tam jsou data zatím opatrnější.
Co z toho plyne pro tebe: Pokud dvakrát týdně zvedáš činky, obyčejný kreatin monohydrát, 3 až 5 gramů denně, je levný a dobře prozkoumaný pomocník. Bez tréninku ale zázrak nečekej, kreatin sval nestaví, jen mu pomáhá pracovat. Podrobně, včetně dávkování a mýtů o zadržování vody: Kreatin pro ženy po 40.
Zdroj: Smith-Ryan a kol., Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective, Nutrients, 2021.
Napsat komentář